你的脖子正在發出警訊！低頭族必學自救指南

最近是不是覺得脖子後面緊緊的、頭痛到像戴了緊箍咒？連按摩師都按不開你的「鐵板肩」？先別急著吞止痛藥，問題可能出在你每天滑手機的姿勢！

手機頸是什麼？比你想像的更危險

整復師鄭信義老師特別提醒：「現在8成台灣人都有『烏龜頸』問題，尤其是年輕上班族最嚴重！」當你低頭看手機時，脖子前側那兩條「胸鎖乳突肌」會像被拉扯的橡皮筋一樣緊繃，這就是各種不適的元凶。

低頭角度vs頸椎壓力實測表

驚人的是低頭60度等於讓脖子扛著一袋水泥！長期下來不只會長出「火雞脖」皺紋，還會壓迫神經造成手麻、頭暈，甚至引發椎間盤突出。

3分鐘自我檢測法

靠牆站直做這動作就知道：

1. 腳跟、屁股、肩胛骨緊貼牆面
2. 試著讓後腦勺自然靠牆
3. 如果頭貼不到牆→ 嚴重手機頸
4. 貼得到但呼吸困難→ 初期症狀

上班族必學三招自救術

第一招：3C設備「黃金三角」擺位法

• 手機/平板：用書本墊高到鼻尖高度，手肘靠身體支撐
• 筆電族：外接鍵盤+螢幕架，讓視線自然平視
• 小秘訣：把LINE視窗縮小放螢幕上方，強迫抬頭看訊息

第二招：辦公椅改造計畫

1. 選擇「能頂住肩胛骨」的椅子
2. 自製腰靠：捲起厚毛巾塞在腰窩處
3. 每30分鐘「貼牆伸展」：屁股不離椅，身體後仰讓頭貼牆

第三招：睡眠頸椎復位術

挑枕頭要把握「三指原則」：

1. 平躺時下巴與額頭呈水平線
2. 側睡時鼻樑與胸骨成直線
3. 測試材質：蕎麥殼＞記憶棉＞羽絨枕 重點：早上起床肩頸更痠痛？代表枕頭該換了！

日常保養加分技巧

• 煮飯時：流理台加高10cm，避免彎腰看手機食譜
• 追劇時：用懶人夾把手機夾在視線高度
• 通勤時：單手滑手機改雙手持機，手肘夾緊身體

資深物理治療師提醒：「每天做『收下巴運動』：用食指頂住下巴往後推，保持10秒重複10次，能有效放鬆緊繃肌肉。」現在就放下手機試試看，別讓你的脖子提早退休！