顧骨本要吃啥？營養師激推5大超強食材讓骨骼年輕10歲

年紀到了就怕骨頭脆？先搞懂關鍵營養素

最近在診間遇到超多熟齡朋友都在問：「醫生啊，我最近爬樓梯膝蓋都會喀喀響，是不是骨質流失了？」其實從35歲開始，我們的骨量就會以每年1%速度減少，特別是更年期後的女性，骨質流失速度更是快到嚇人！

最新營養攝取標準大公開

成大醫院骨科權威戴大為醫師特別提醒，要預防骨鬆「鈣質+維生素D」必須搭著吃才有效！最新建議量是：

• 停經女性每天至少1200mg鈣質
• 男性也要吃到1000mg
• 維生素D不論男女都要800IU以上

而且重點是這些營養素最好從天然食物攝取，吸收效果比吃補充劑更好喔！

日本專家票選TOP5護骨食材完整解析

🥇第1名：納豆（43分）

這坨黏呼呼的發酵食物可是護骨冠軍！營養師解密三大優勢：

1. 維生素K爆量：幫助鈣質牢牢固定在骨骼上
2. 優質植物蛋白：每100g就有16.5g蛋白質
3. 吃法超簡單：晚餐配飯吃最推薦，記得要攪拌50次以上拉出絲才有效

東京營養研究所還發現，納豆特有的納豆激酶能促進血液循環，讓營養更快送到骨骼！

🥈第2名：牛奶（36分）

「每天一杯奶」不是亂說的！最新研究發現：

• 乳鈣吸收率40%：比吃鈣片高2倍
• 色胺酸助眠：睡得好才能長骨質
• 隱藏版吃法：煮成牛奶鍋或加入濃湯，鈣質不易流失

乳糖不耐的人別擔心，改喝無糖優酪乳一樣有效，記得選強化維生素D的款式！

🥉第3名：鮭魚（26分）

這橘紅色魚肉根本是天然維生素D炸彈！專家教戰：

• 80g就達標：輕鬆補足每日維生素D
• 罐頭更營養：製作過程濃縮蝦紅素，抗氧化力翻倍
• 懶人料理法：直接拌入沙拉或炒飯，連魚骨都能吃

日本抗老學會還發現，常吃鮭魚的人髖骨密度比不吃的人高23%！

第4名：吻仔魚（24分）

這些小不點可是礦物質寶庫！料理秘訣：

• 日曬款優先：維生素D含量多3成
• 加酸更吸收：配梅干或淋檸檬汁，鈣質吸收率提升
• 創意吃法：撒在蒸蛋或混入煎餅，孩子也愛吃

營養師提醒要選淡色吻仔魚，顏色太白的可能泡過藥劑！

第5名：優格（16分）

晚上吃效果最好！因為：

• 夜間吸收旺：睡前1小時吃鈣質利用率最高
• 益生菌助攻：改善腸道健康，營養吸收更全面
• 隱藏吃法：加芝麻粉或奇亞籽，補鈣效果加倍

挑選時注意生乳含量＞80%的希臘式優格，蛋白質含量是普通款3倍！

超實用護骨飲食技巧

1. 黃金補鈣時段：晚上7-9點吃乳製品，吸收率提升15%
2. 防鈣流失地雷：咖啡和茶要間隔2小時再喝
3. 維生素D小秘方：每天曬10分鐘手臂，自體合成D3
4. 運動加成效果：飯後快走20分鐘，刺激骨細胞生長

骨科權威戴醫師最後提醒：「護骨要趁早！從30歲開始每天執行『鈣D雙補計畫』，到老都不用怕骨質疏鬆找上門！」現在就把這些食材加入購物清單，明天開始吃出鋼鐵骨骼吧！