醫師教練聯手破解！跑步後全身痛原來是這幾步沒做到

最近診間超多「假日跑者」來報到！這些平常坐辦公室的上班族，週末突然狂跑10公里，結果隔天膝蓋痛到爬樓梯都唉唉叫。今天就讓醫師和教練教你「無痛跑法三階段」，從準備到恢復一次搞懂！

🏃♂️【開跑前必做3件事】別等受傷才後悔

1. 自我檢測不能少（拿紙筆記下來！）

• ✅ 骨骼肌肉檢查：過去半年有無腳踝扭傷、膝蓋積水？
• ✅ 心血管檢測：爬三層樓梯會不會喘到講不出話？
• ✅ 基礎體能測試：快走30分鐘後肌肉會不會痠？

教練小叮嚀：如果快走都會痛，千萬別硬跑！先從水中走路開始練

2. 肌力訓練懶人包（每天15分鐘就夠）

🔥 核心訓練：升級版平板撐

• 手肘撐地改成「手掌撐地」
• 輪流抬起單腳保持10秒
• 每天3組，組間休息30秒

🦵 大腿訓練：超簡單坐椅深蹲

• 找張穩固椅子（高度約膝蓋位置）
• 緩慢坐下再「快要碰到椅子」時站起
• 重複15次×3組，屁股超有感！

👣 腳踝訓練：毛巾抓抓樂

• 地上鋪毛巾用腳趾練習「抓取-放開」
• 進階版可改用彈力帶纏腳背做對抗
• 早晚各做50次強化足弓

3. 熱身三寶要記牢（順序不能亂！）

1. 關節甦醒操：從脖子到腳踝「畫8字」旋轉
2. 暖身步行：先快走5分鐘讓身體「開機」
3. 動態伸展：
   • 高抬腿碰掌心（啟動髖關節）
   • 弓箭步轉體（激活核心肌群）
   • 腳跟走+腳尖走（喚醒小腿肌肉）

🚨【跑步當下3禁忌】這些地雷千萬別踩！

❌ 餓肚子跑步超傷身！

• 最佳補給時機：跑前1小時吃根香蕉+無糖豆漿
• 緊急狀況：帶包能量果膠，跑中頭暈馬上補充

❌ 戴護膝跑步更危險！

• 醫師警告：長期依賴會讓肌肉「變懶惰」
• 替代方案：改用肌內效貼布「引導」肌肉發力

❌ 狂衝速度沒好處！

• 教練私房配速法：
  • 能邊跑邊聊天的速度最剛好
  • 每跑5分鐘穿插1分鐘快走
  • 手機裝節拍器APP維持180步/分鐘

💆♂️【跑後修復關鍵】做錯小心鐵腿一週！

1. 收操SOP這樣做

• 緩步走10分鐘→靜態伸展→筋膜放鬆
• 必學「小腿終極拉伸」：
  1. 前腳掌踩在台階邊緣
  2. 腳跟緩緩下壓到有拉伸感
  3. 維持30秒換腳

2. 休息日聰明動

• 推薦活動：水中有氧（減輕關節負擔）
• 禁忌動作：跳繩、登階（加重肌肉負荷）

3. 疼痛處理時機表

🥇 專家加碼：跑步裝備挑選秘訣

• 鞋款測試：下午腳最腫時試穿，預留半指空間
• 襪子選擇：無縫線設計+足弓加壓款
• 褲裝重點：帶有側邊反光條的彈力短褲

醫師最後提醒：跑後48小時是黃金修復期，記得補充優質蛋白質+維他命B群，搭配適度拉筋，才能越跑越健康！