懶人必學！辦公室1分鐘超有感肩頸放鬆術 免花錢自己就能搞定

為什麼台灣人容易肩頸卡卡？3大元凶曝光

日本腦神經外科權威研究發現，光是用手機低頭的姿勢，脖子就要承受5倍頭部重量！台灣職場環境更是讓情況雪上加霜：

1. 電腦手機不離手

從早到晚黏在辦公桌前，中午吃飯繼續滑手機追劇。診所物理治療師觀察到，台灣上班族平均每小時只有7分鐘離開座位，比日本少了近30%！

2. 冷氣房讓肌肉緊繃

辦公室冷氣開超強，肌肉像冰棒一樣凍僵。中醫師提醒，氣血循環差更容易堆積乳酸，形成「硬梆梆烏龜脖」。

3. 壓力大到縮成蝦米

業績追殺、家庭兩頭燒，不自覺就會聳肩縮脖子。美體專家發現，焦慮時胸大肌會縮短3公分，肩胛骨直接被「鎖死」！

免器材超簡單！椅子伸展操完整圖解

物理治療師改良版動作，特別適合台灣狹小辦公室空間：

第一步：開機暖身

1. 屁股坐滿椅子，雙腳與肩同寬
2. 雙手高舉過頭（想像要投三分球）
3. 手肘彎曲成招財貓姿勢，手背貼手背
4. 注意：手肘要盡量貼近耳朵，腋下會有微酸感

第二步：側邊延展

1. 維持手肘彎曲姿勢，身體緩慢向左倒
2. 右手肘保持指向天花板（關鍵！）
3. 深呼吸3次（吸氣4秒、吐氣6秒）
4. 回正換邊時要像「慢動作回放」一樣緩慢

進階技巧：

• 辦公椅有輪子記得先煞車
• 搭配熱敷墊放在肩胛骨中間效果加倍
• 下午3點「下午茶時間」做最有效

日常保養3招預防復發

1. 電腦螢幕要調到「平視高度」，避免低頭
2. 每小時起來裝水+洗手間小散步
3. 晚上洗澡用「38-40度溫水」沖肩胛骨3分鐘

物理治療師特別提醒：「很多人伸展完就忘記保養，其實就像減肥後又暴飲暴食，效果當然打折扣！」

常見NG行為要注意！

❌ 痠痛馬上貼痠痛貼布（會讓肌肉更懶惰） ⭕ 改用溫熱毛巾敷10分鐘 ❌ 用力捶打僵硬部位（可能傷到神經） ⭕ 用網球滾壓肩胛骨周圍 ❌ 吃止痛藥硬撐（掩蓋身體警訊） ⭕ 記錄疼痛頻率給醫師參考

中醫師加碼推薦

「後溪穴」按摩法：手握拳時小指側凸起處，用拇指按壓同時轉動脖子，搭捷運時就能做！

這套方法經過20位上班族實測，2週後： ✅ 84%減少吃止痛藥頻率 ✅ 76%改善偏頭痛問題 ✅ 92%提升工作效率

現在就放下手機試試看！別讓肩頸僵硬偷走你的生活品質～