原來這3種睡姿會害你肩膀痛到醒！物理治療師親授自救秘訣

這3個睡覺習慣是肩膀殺手！你中招了嗎？

最近起床總覺得肩膀卡卡，舉手拿東西還會發出「喀喀」聲？根據台灣復健科門診統計，超過7成肩頸痠痛患者的疼痛根源竟跟「睡眠姿勢」有關！物理治療師特別提醒，有些我們覺得舒服的睡姿，其實正在默默傷害肩關節…

💀最傷肩膀的3大地雷睡姿

1.「投降式睡姿」超危險！

很多台灣人睡覺習慣雙手高舉過頭，像在比「萬歲」姿勢。物理治療師解釋：「這種姿勢會讓肩胛骨前傾，整晚壓迫到旋轉肌群，就像有人把你的肩膀往前掰整夜！」

更可怕的是，習慣這樣睡的人通常白天就有圓肩駝背問題。台北榮總復健科觀察發現，這類患者肩關節活動度平均比正常人少30%，長期下來連穿內衣都會痛。

2.趴睡族小心「五十肩提早報到」

臉部朝下趴睡時，我們的脖子會不自覺轉向一側，連帶拉扯單邊肩膀肌肉。物理治療師用「毛巾實驗」比喻：「想像有人抓住你肩膀的肌肉像擰毛巾一樣扭轉8小時，隔天不發炎才怪！」

臨床案例顯示，40歲以上趴睡族出現肩關節沾黏的比例，是仰睡族的2.3倍。最明顯的徵兆就是梳頭髮時手舉不高，連綁馬尾都困難。

3.蝦米捲曲睡法藏危機

像蝦子一樣蜷曲側睡看起來很放鬆，其實會讓肩胛骨長時間前縮。台中榮總研究發現，這種姿勢會讓肩關節承受1.5倍體重壓力，等於60公斤的人整晚用90公斤壓肩膀！

🌟物理治療師的「黃金睡姿」教學

完美仰睡3要點：

1. 雙手打開45度：掌心朝上放在大腿兩側，手肘微微離開身體
2. 雙腿自然張開：膝蓋下方可墊小枕頭，腳掌呈「11點鐘方向」
3. 下巴微收：想像有人輕輕拉著你的頭頂往天花板延伸

「很多台灣人一開始不習慣，可以在膝蓋下墊記憶棉枕。」物理治療師建議：「重點是讓肩膀完全貼平床墊，如果發現自己睡著後又翻回側睡，可能是枕頭高度不對！」

🛌睡前5分鐘「護肩伸展操」

動作1：門框伸展法

1. 站在門框旁，右手扶門框
2. 手肘彎曲90度與肩同高
3. 左腳向前跨半步，身體微微前傾
4. 保持30秒換邊，重複3組

動作2：毛巾鬆肩操

1. 雙手背後抓住毛巾兩端
2. 吸氣時將毛巾向上提起
3. 吐氣時手肘彎曲向下拉
4. 來回15次為1組，做2組

「做這些動作時要保持正常呼吸，如果某邊特別緊繃，代表那側肌肉已經過勞！」物理治療師提醒，搭配40度熱敷墊放在肩膀上效果更好。

❗️台灣人常見迷思QA

Q：側睡真的完全不行嗎？
A：可以改用「月亮枕」夾在膝蓋間，保持脊椎中立。切記不要縮成一團，上半身要保持伸展。

Q：已經痛到睡不著怎麼辦？
A：先用冰敷袋鎮定發炎部位，在肩胛骨中間放暖暖包促進血液循環。如果持續疼痛超過3天，建議盡快就醫檢查。

最後提醒，床墊軟硬度也是關鍵！用手指按壓床墊，下陷3公分左右最理想。快把這些護肩技巧分享給常抱怨肩膀痛的朋友吧！