關節喀喀響、抬手就痛到哭！每天3分鐘「手腕旋轉操」輕鬆擺脫五十肩糾纏

三十歲後必學！手腕旋轉操完整圖解

最近轉動身體時總聽到「喀喀」聲？換衣服抬手突然痛到皺眉？這些都是關節在跟你發出求救訊號！尤其現代人整天滑手機、打電腦，肩膀根本硬得像石頭。日本整脊專家發現，超過7成上班族都有「五十肩預備軍」症狀卻不自知…

五十肩不是老人專利！年輕人也會中招的4大警訊

1. 穿脫衣服卡卡痛：伸手拿後背包帶時，肩胛骨像被電到一樣刺痛
2. 半夜翻身痛醒：側睡壓到肩膀時會有明顯痠脹感
3. 梳頭動作困難：手臂舉到耳朵高度就開始發抖
4. 莫名疲勞感：明明沒提重物，下班後卻覺得肩膀像掛了鉛塊

特別要注意的是，長時間維持「烏龜頸」姿勢會讓肩關節囊反覆發炎。台北復健科醫師臨床發現，近年三十多歲就罹患五十肩的比例暴增3倍，都是因為…

超有感「手腕旋轉操」分解動作

▍準備姿勢

找張穩固的椅子坐正，雙腳與肩同寬平放地面。想像頭頂有繩子往上拉，讓脊椎自然延伸。手掌朝上平放在大腿上，先做3次深呼吸讓身體放鬆。

▍第一階段：開肩活絡（每次保持5秒）

1. 手肘彎曲呈90度舉到胸前，像「招財貓」姿勢
2. 掌心慢慢朝外翻轉，感覺前臂肌肉微微拉伸
3. 手肘高度維持在胸線位置，避免聳肩
4. 遇到卡點就停住，用深呼吸帶動關節活動

常見錯誤：過度用力導致手肘位置跑掉、憋氣造成肌肉緊繃

▍第二階段：深度旋轉（左右各8次）

1. 維持手肘彎曲姿勢，以手腕為軸心畫圓
2. 順時針轉3圈後換逆時針，速度比呼吸稍慢
3. 旋轉時特別注意大拇指帶動的施力點
4. 當轉到肩胛骨有「喀」聲時，可小幅震動放鬆

進階技巧：搭配熱敷袋使用效果加倍！旋轉前先用40度熱毛巾敷肩頸，能增加關節滑液分泌。

日常保養3要訣

1. 電腦族每小時動一動：設定手機提醒，定時做「向後轉肩」動作
2. 睡覺姿勢調整：在疼痛側墊長型抱枕，避免整晚壓迫
3. 家事分攤做：擦高處窗戶時分段進行，別一次抬高手臂太久

復健治療師特別提醒，如果已經出現夜間劇烈疼痛或手臂完全舉不起來，千萬別硬轉！建議先到醫院做超音波檢查，確認是否…（以下接更多專業建議與案例分享）